«Sintoniza tu ritmo de vida: desajustar el reloj biológico altera funciones principales como el sueño, la alimentación o la producción de hormonas»

TU RELOJ BIOLÓGICO

RITMO CIRCADIANO

EL PODER DE LA LUZ

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo aproximado de 24 horas y que responden principalmente a la luz y a la oscuridad natural. Las plantas, los animales y los seres humanos sincronizan sus ritmos biológicos con la rotación de la Tierra.

Nuestro cuerpo no funciona igual las 24 horas y el reloj interno regula a un gran número de genes que nos ayudan en las diferentes fases del día. Marcan no solo los patrones de sueño y alimentación, sino también la actividad de todos los ejes hormonales, la regeneración celular y la actividad cerebral. Ese reloj que sigue el ritmo día/noche nos hará tener hambre o ganas de dormir, facilitará que rindamos más intelectualmente a una determinada hora, o que estemos en mejores condiciones físicas para hacer ejercicio.

Si seguimos los ritmos que durante miles de años han ido consolidando “la rutina” en nuestros genes, viviremos mejor.

Información clave que debes conocer

Descubre cómo puedes optimizar tu salud: aprende a alimentarte, a dormir, a relajarte…y muévete. La vida sana rejuvenece y es la clave de la longevidad.

Cronobiología

Es la ciencia que estudia los ritmos biológicos de la naturaleza que dependen de un reloj endógeno y de sincronizadores ambientales:

Circalunar (28 días), Circanual (365), Estacional ( 3 meses) Mareal…

El más estudiado en Cronobiología es el circadiano es decir el proceso biológico que se repite a lo largo de 24 horas en los seres vivos asociado al día y la noche.
Dormimos por la noche y estamos despiertos durante el día por ese reloj biológico interno del cerebro situado en una parte del hipotálamo, justo detrás de los ojos, que se llama núcleo supraquiasmático y que tiene el tamaño de la cabeza de un alfiler.

El ritmo circadiano determina los ciclos de sueño-vigilia de nuestro reloj interno así como la secreción de hormonas, los hábitos alimentarios, la digestión, la temperatura corporal y otras funciones importantes del cuerpo.

Esta pequeña pero fabulosa maquinaria cerebral regula a su vez a otros relojes en el interior de diferentes órganos, como el corazón, los pulmones, los riñones, el hígado… Si se alteran los ritmos circadianos de este engranaje que es el organismo se producirá un desajuste con consecuencias muy negativas para la salud: trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión o hipertensión.

Las investigaciones y avances en Cronobiología están consiguiendo tratamientos médicos más exitosos al poder tratar las patologías de acuerdo al reloj interno del órgano afectado. A esto le llamamos Cronoterapia y puede marcar diferencias importantes en los resultados clínicos.

El sexo, los genes y nuestro cronotipo tienen mucho que ver con estas diferencias. Los ritmos biológicos no son iguales para todas las personas. Estos perfiles, alondra o búho, se asocian a caracteres matutinos o vespertinos y sus relojes internos no siguen la misma cadencia. Por esa razón tampoco responden igual a un mismo patrón de tratamiento.

La concesión del Nobel de Medicina a tres cronobiólogos es un reconocimiento a la importancia que la Cronobiología va a tener en la Medicina del siglo XXI

Melatonina

Es una hormona antioxidante relacionada con diversos procesos fisiológicos con una importante función cronobiótica. Su síntesis se produce principalmente en la glándula pineal. La producción de melatonina es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz, de forma que actúa como inductor del sueño y forma parte del grupo de señales que regulan el ritmo circadiano.

La melatonina comienza a secretarse de manera cíclica a partir de los 6-12 meses de vida, aumentando sus niveles con la edad hasta estabilizarse entre la pubertad y los 40 años, edad en la que comienza a disminuir su síntesis.

La secreción de melatonina alcanza el pico máximo (acrofase) durante la noche entre las 02:00h y las 04:00h disminuyendo progresivamente a partir de este momento.

El nivel de melatonina fluctúa en función de la estación del año, siendo su producción mayor durante los meses de invierno por la menor cantidad de horas de luz. Otros factores que afectan a la producción de melatonina son la temperatura, la iluminación, el estrés y la edad.

En individuos que presentan estrés crónico, depresión o síndrome de agotamiento profesional (burn-out) se observa una hiposecreción de melatonina. La edad también puede dar lugar a una hiposecreción de melatonina, disminuyendo la intensidad de la acrofase hasta perder su capacidad cronobiótica. Esto puede dar lugar a insomnio, dificultad para conciliar el sueño o despertar frecuente en personas de edad avanzada.

En estas situaciones la administración de melatonina como complemento del tratamiento específico del paciente puede mejorar la inducción al sueño y el tiempo de sueño REM (Rapid Eye Movement).

El sueño REM está involucrado en los procesos de atención y memoria así como en la consolidación del aprendizaje, resultando crucial para conseguir un descanso físico y mental apropiado.

Alteraciones del sueño

Son factores que alteran los ritmos circadianos y los ciclos de sueño-vigilia:


+La exposición a la luz de dispositivos móviles en la noche
+Los hábitos de vida
+La edad. Adolescentes o personas mayores.
+El trabajo por turnos

+El estrés o la depresión
+El jet lag
+La contaminación lumínica
Síndrome de avance de fase

El aumento en los niveles nocturnos de melatonina se produce antes de lo habitual, descendiendo igualmente antes de lo deseado. Esta variación del patrón se traduce en una disminución de la capacidad de vigilancia durante el día, adormecimiento más pronto de lo habitual y despertar temprano. Es propio de personas mayores.

Síndrome de retraso de fase

El aumento en los niveles nocturnos de esa hormona se produce más tarde de lo habitual, descendiendo igualmente más tarde. Esto se traduce en falta de sueño por la noche, dificultad para despertar y somnolencia durante la mañana reduciendo la capacidad de vigilancia y el rendimiento.

El síndrome de retraso de fase puede estar ocasionado por determinados hábitos de vida. Personas que se acuestan tarde y se levantan tarde tienen menor número de horas de exposición a la luz la por la mañana temprano y menos avance de fase, lo cual causa un círculo vicioso de un ciclo de sueño continuamente atrasado. Esta alteración es más frecuente que el síndrome de avance de fase, y tiene mayor incidencia en adolescentes y adultos jóvenes.

El trabajo en turnos rotatorios (nocturnos-diurnos)

Produce un cambio de la hora de sueño extraña para el funcionamiento normal del reloj biológico y por tanto una peor adaptación del ritmo sueño/vigilia. En estos casos se recomienda la administración de melatonina por la mañana para mejorar la calidad del sueño, aumentar la exposición a la luz durante las horas de trabajo y la oscuridad en las horas previas a dormir.

El Jet-lag

Altera el ritmo circadiano por el cambio de huso horario. Tambien está indicada la prescripción de melatonina antes de dormir durante las primeras noches y sobre todo una regla sencilla: hacer lo que todo el mundo está haciendo en la zona horaria donde se haya viajado.

La rutina fuente de salud

Si mantenemos cierta rutina en nuestros horarios de sueño/ vigilia, los ritmos circadianos estarán bien ajustados, pero si nuestro organismo está en medio de un ajetreo y desorden permanente para acostarse, levantarse o en las horas de las comidas, tendremos falta de sueño acumulado, y nuestros ritmos circadianos se verán influidos negativamente. Nuestro reloj biológico tiene que estar bien sincronizado con los factores ambientales externos de luz y temperatura para funcionar.

Existe un componente genético en los ritmos circadianos. Los científicos premiados con el Nobel han establecido con claridad que estos ritmos circadianos se heredan en un 70%, aunque hay herramientas sencillas como la rutina y otras como el uso terapéutico de la luz en el cambio de hábitos y la administración de melatonina.


De las 6 a las 9 h de la mañana. La luz detiene la secreción de melatonina y aumenta la testosterona. Sube la persiana, abre la ventana y desayuna. No es una hora apropiada para hacer deporte intenso,
La sangre está espesa y la tensión arterial es alta. Mejor si puedes da un paseo. La primera hora de la mañana es el momento en el que se producen más infartos .

De 9 a 14 horas. Si has tenido un sueño reparador tu capacidad intelectual estará a tope hasta la hora de comer y con el cortisol en su nivel máximo. Es el momento de mayor rendimiento mental y de memoria a corto plazo. Lo ideal es que trabajes con luz natural para mantener en condiciones el ritmo circadiano.

De 14 a 16 horas. Has comido y la digestión obliga a un receso biológico de tu cuerpo que tiene dos períodos naturales de sueño: entre las 14h y las 16h y ya por la noche. Esta necesidad está también relacionada con los ciclos circadianos. Es el momento del día en el que baja tu grado de atención. Si además bebes alcohol la sensación de somnolencia será todavía mayor.

De 16 a 18 horas. Esta franja es la recomendada para hacer ejercicio de flexibilidad y fuerza porque el cuerpo va recuperando el tono. La temperatura del organismo sube y al estar los músculos más calientes disminuye el riesgo de lesión. En todo caso que esto no sirva de excusa, es siempre preferible que practiques ejercicio sea a la hora que sea.

De 18 a 21 horas. Empieza a pensar en la cena. Te sentará mejor si lo haces una hora y media o dos antes de irte a la cama, así tu organismo tendrá más tiempo para hacer la digestión sin estar acostado, una posición en la que el estómago y el intestino tienen más dificultad para procesar los alimentos. Si cenas pronto tu descanso será más reparador.

De 21 a 24 horas. En la naturaleza, la luz cambia de color y tu debes prepararte para el descanso. Aunque suene casi a extravagancia deberías evitar la excesiva exposición a luces intensas y azuladas como las de los dispositivos, móviles, tablets, ordenadores…esa luz confunde al organismo enviándole señales erróneas que lo desajustan y que pueden reducir la liberación de melatonina, fundamental para reponerte del desgaste diario.

De 24 a 3 horas. La actividad intestinal se detiene. Se eliminan toxinas acumuladas en el cerebro. Los niveles de atención están muy bajos y lentamente te quedas dormido. Se produce el pico más alto en la secreción de melatonina. Es la fase de sueño más profundo y reparador pero apenas dura un par de horas cada noche.

De 3 a 6 horas. La temperatura del cuerpo es baja y la energía se destina a procesos de recuperación. A medida que avanza la noche, la cantidad de tiempo que pasas en las etapas más profundas del sueño disminuye . se alcanza el pico más bajo de temperatura corporal va descendiendo la melatonina y subiendo el cortisol , te estás preparando para despertar. Un consejo no retrases el despertador cuando suena…si abusas de esa práctica tan común puedes confundir a tu reloj biológico.

El Mundo: Cronoterapia: “Por qué la hora a la que te medicas puede ser más importante que la dosis”

Un Nobel para el reloj biológico

El funcionamiento del reloj biológico en la mosca de la fruta (Drosophila)-recibió el Premio Nobel De Fisiología y Medicina en 2017 lo que significa el reconocimiento de la importancia que la Cronobiología va a tener en la Medicina del siglo XXI .

Fueron estos tres científicos Jeffrey C., Michael Rosbash y Michael W. Young quienes después de 30 años de investigación lograron desentrañar, utilizando al insecto como modelo, los mecanismos genéticos que permiten a las plantas, animales y seres humanos adaptar sus respectivos ritmos biológicos para que estén sincronizados con las revoluciones de la Tierra.

«Hicimos la luz

y perdimos la noche.»

Desde hace millones de años la tierra está dando vueltas a la misma velocidad y marcando el ritmo de los días y las noches de todos los seres vivos. Desde hace millones de años los habitantes del planeta hemos ido ajustando nuestro organismo a ese ritmo que marcan luz y oscuridad.

El homo sapiens es un animal diurno, no estamos diseñados para permanecer despiertos durante la noche, no podemos ver y eso nos hace mucho más vulnerables. Hemos ido adaptando nuestro metabolismo para quemar energía desde que amanece y cuando cae el día reponernos del desgaste. Las funciones biológicas están sincronizadas con ese ritmo vigilia/sueño y así hemos ido evolucionando y consolidando el compás de nuestro reloj biológico.

Ha sido el poder de la luz, el factor externo de mayor influencia en ese diminuto cronómetro interno de nuestro cerebro que controlado por un grupo de genes le van señalando al organismo lo que debe hacer a lo largo de las 24 horas del día.

¿Fue nuestro cuerpo diseñado para un mundo que ya no existe? Durante millones de años hemos habitado un planeta en el que la luz durante el día y la oscuridad durante la noche se alternaban de manera inmutable. Al principio el fuego y, mas adelante, artilugios de iluminación basados en la combustión de grasas, keroseno, o gas, fueron capaces de alterar mínimamente la oscuridad nocturna (se trataba de luz, como la lunar, de muy baja intensidad, y sin efectos biológicos). Sin embargo, desde hace alrededor de cien años, apenas ¡un milisegundo! en la historia de la humanidad, con generalización de las fuentes de luz eléctrica de alta intensidad,

 ¡hemos perdido la oscuridad natural de la noche! Hemos generado un nuevo contaminante ambiental. Hablamos ya de «polución luminosa». ¿Puede, la luz nocturna, tener algún efecto sobre nuestra salud? ¿Puede, por ejemplo, aumentar el riesgo de padecer cáncer, acelerar el envejecimiento, favorecer la obesidad o influir sobre el desarrollo de algunas patologías? ¿Por qué pensamos que puede ser así? Todos los seres vivos disponemos de un reloj biológico que, en nuestro caso, está situado en el cerebro. Es como un microprocesador que controla la ritmicidad de todas nuestras funciones fisiológicas, para adecuarlas anticipadamente a las necesidades previsibles para cada momento del día y de la noche. Este reloj siempre ha estado controlado por la luz solar, la única fuente natural de luz de alta intensidad. Sin embargo, ahora, con la luz artificial nocturna “confundimos” al reloj biológico, enviándole señales «anómalas» que lo desajustan, provocando algo que denominamos “cronodisrupción”. De esta manera, alteramos la programación de las funciones fisiológicas, con la posibles consecuencias anteriormente enumeradas”.

Emilio Sánchez Barceló, catedrático de Fisiología Humana da Universidad de Cantabria, de su libro “Hicimos la luz, perdimos la noche “

Tengamos en cuenta esa maravillosa maquinaria biológica, sigamos sus instrucciones en la medida de lo posible. Cuanto más comprendamos y nos acerquemos a los procesos de la naturaleza dormiremos mejor, nos nutriremos mejor y nos regeneraremos mejor. La rutina tiene fama de aburrida pero es una garantía de salud.

Dra. Rosa Moltó

Tratamiento.

01. Regulación del ritmo

El objetivo terapéutico consiste en ajustar el ritmo biológico con el horario estándar en el que vive el paciente.

TEST EN SALIVA 24h

  • DHEAs
  • Cortisol
  • Melatonina

Planificación y seguimiento de los cambios en los hábitos de vida del paciente causantes del desajuste

Tratamiento.

02. Cronoterapia & Fototerapia

CRONOTERAPIA

Se establece con el paciente un pauta de referencia fijando un horario para dormir que se retrasa de forma progresiva para conseguir la hora óptima de sincronización del ciclo sueño-vigilia.

FOTOTERAPIA

La luz se ha identificado como el estímulo más potente para cambiar la fase de los ritmos circadianos humanos.
La radiación de luz artificial mediante focos especiales puede reforzar la adaptación de los ritmos internos al nuevo cambio

Tratamiento.

03. Melatonina

Se prescribe atendiendo al específico trastorno del sueño del paciente:

+ Avance de fase

+ Retraso de fase

+ Turnos laborales nocturnos

+ Jet lag

+ Estrés crónico

+ Síndrome afectivo estacional

LEARNING

«Entre los 13 y los 20 años nos levantamos más tarde que en el resto de nuestras vidas. No es vagancia, es puro reloj biológico»

Contaminación Lumínica
4:33

Hasta hace unos años el alumbrado eran luces de baja intensidad parecido al espectro de la luz solar en el atardecer. Desde la aparición de las luces led, se está alumbrando el cielo en vez del suelo, lo que actúa como un cronodisruptor que desajusta nuestro reloj interno.

El poder de la luz
7:04

Descubre del poder de la luz y de la oscuridad. Como el cortisol nos enciende en las mañanas y como se aumenta la melatonina al llegar la noche para el descanso.

Conoce tu reloj interno
5:29

El reloj interno regula un gran número de genes que nos ayudan en las diferentes fases del día. Te contamos las consecuencias de no hacerle caso y te enseñamos a ponerlo en hora.

Nuestro Uso Horario
4:06

¿Te has percatado de la peculiaridad de los horarios españoles versus los europeos?

Cronotipo y Jet lag social
3:27

Los cronotipos son determinados genéticamente en un 70%. Trataremos el tema de la importancia del sueño y la presión social.

¿Te parece interesante? Aprende más aquí

¿Hablamos?
Somos especialistas en poner a punto tu salud